عادت غلط ریزه خواری

شاید واقعا ما غذای زیادی مصرف نمی کنیم و وقتی به حجم غذای ناهار و شام خود نگاه می کنیم از خود می پرسیم چرا چاق می شوم با این حجم غذا؟

قدم اول
کسانی که اغلب به طور سرپایی و در هر مکان و زمانی به ریزه‌خواری می‌پردازند باید سعی نمایند هر ماده‌ای که قصد میل کردن یا نوشیدن دارند را در ظرف یا لیوان مناسبی قرار داده و در حال نشسته در مکان معین نوش‌جان نمایند. اگر به این توصیه عمل کرده و ادامه بدهید بعد از مدت کوتاهی به اثربخشی آن کاملاً واقف خواهید شد، برای مثال از مرتب کردن یخچال آغاز می‌نماییم. قبل از باز نمودن درب یخچال و سرک کشیدن به داخل آن جهت نظم بخشیدن و پاک‌سازی، اول یک پیش‌دستی را انتخاب نمایید و محلی را جهت نشستن و میل کردن خوراکی‌های احتمالی مورد توجه‌تان نیز در نظر بگیرید.

قدم دوم
اگر خورد و خوراک یا هله هوله‌‌ای را برای خود تدارک دیده و دور از چشم اعضای خانواده آنها را در گوشه‌ای پنهان نموده‌اید، یا به مناسبت خاص یا هر بهانه‌ای همه آنها را جهت بزرگداشت آن مناسبت یا جهت گردهمایی خانواده برای یک بعدازظهر روز تعطیلی به مصرف برسانید و یا با دل کندن از همه آنها، آن‌را به این و‌ آن و مخصوصاً بچه‌های در و همسایه هدیه کرده و خودتان را از بار وسوسه و ناخنک زدن به  آنها رها سازید.

قدم سوم
ایجاد نظم و تعیین وقت مشخص جهت صرف غذا در وعده‌های سه‌گانه اصلی (صبحانه، ناهار و شام) و 2 یا سه میان وعده نیم‌روز و عصرانه و قبل از خوابیدن. معمولاً صرف غذاها با اعضای خانواده در وعده‌های اصلی در زمان توافق شده و مکان معین علاوه براینکه محاسن متعدد ارتباطی و همفکری و برنامه‌ریزی‌های مشترک دارد، بلکه این امکان را نیز فراهم می‌سازد که برنامه‌ریزی‌ها و تدوین نوع انتخاب غذاها، برای هر فصلی و تدارکات خرید و انبار کردن آنها بطور مشترک تعیین و برنامه غذایی هفتگی همه‌پسند شکل گیرد و کدبانوی خانه را نیز از بلاتکلیفی و چه کنم و چه چیزی بپزم آسوده خاطر می‌سازد مخصوصاً اگر زمان مشخص شده جهت وعده‌های غذایی با توجه به گرایش اکثریت خانواده و با توافق آنها تعیین و ثابت گردیده باشد و منوی غذایی نیز با نظر و سلیقه اعضای خانواده مشخص گردیده باشد، از به هدر رفتن مواد غذایی و از دست رفتن فرصت‌های کمی که هر کس در طول روز در اختیار دارد جلوگیری خواهد شد، مخصوصاً در مورد خانواده‌هایی که عادت نموده‌اند به دور هم وعده‌های اصلی غذایی خود را میل نمایند.

قدم چهارم
بتدریج و به صورت غیرمحسوس از میزان و حجم غذای مصرفی خانواده در طول روزهای هفته کم کرده و روش غذا پختن و مواد غذایی انتخابی خودتان را از غذاهای کم‌حجم ولی سرشار از انرژی و فقیر از مواد مغذی به طرف غذاهای پر حجم و کم‌انرژی ولی غنی از موادمعدنی و ویتامین‌ها و اسیدهای آمینه ضروری و فیبرهای محلول و نامحلول تغییر داده و به جای سرخ کردن و تفت دادن و غوطه‌ور نمودن آنها در روغن‌های جوشان سرشار از اسیدهای چرب اشباع شده و حاوی فرم ترانس، از روش‌های دیگری مثل بخارپز، آبپز و فرپز وگریل کردن استفاده فرمایید و با حذف روغن‌های حیوانی و جامد و روغن‌های نباتی هیدروژنه شده از روغن‌های مایع مخصوص پخت و پز و سرخ کردن که فاقد اسیدهای چرب اشباع‌ شده فراوان و ترانس می‌باشد استفاده نمایید. روغن بسیار مناسب برای خانواده‌های محترم روغن زیتون اصل و کاملاً خالص می‌باشد که در تمام دنیا بعنوان روغن دوستدار قلب و عروق به حساب آورده می‌شود و از محاسن این میوه بهشتی و ترکیبات دیگرش و همچنین روغن موجود در آن همین‌قدر بس می‌باشد که خداوند عالم در قرآن کریم از این نعمت ارزشمند نام برده‌اند.

قدم پنجم
با حذف و کاهش پیش‌غذا و غذاهای خوش‌طعم و رنگ و ظاهرفریب، مصرف سالادهای فصل رنگارنگ چه به صورت خام و چه به صورت پخته را بطور خزنده‌ای افزایش داده و آنها را تازه یا با سرکه سیب و یا آبغوره خانگی خوش‌طعم‌تر و مفیدتر نمایید هر از چندگاهی افزودن دانه‌های روغنی مثل کنجد، تخم کتان یا گردو و بادام خردکرده با یکی دو قاشق مرباخوری کشمش یا یک عدد سیب و هویج رنده شده، قسمت درخور توجهی از نیازهای فرد به مولتی ویتامین‌ها و گروه مواد معدنی مصرف‌ کنند‌گان تامین خواهد شد.

قدم ششم
تا زمانی که از اعتیاد به ریزه‌خواری و ناخنک زدن‌تان کاسته گردد، جایگزین‌های مناسب‌تری را برای مشغول‌داشتن خودتان در دسترس‌ قرار بدهید، مثلاً :
الف) خیار و گوجه‌فرنگی، مغز کاهو، کرفس و هویج را در دسترس خود قرار بدهید و هر از چندگاهی تکه‌ای خیار و گوجه‌فرنگی، یکی دو برگ مغزکاهو و برشی از کرفس میل نموده و اگر هویج را در پایان ناخنک‌زدن خود میل نمایید، لذت زیادی را احساس خواهید کرد و میل و هوس‌تان به خوردن مواد شیرین تعدیل گردیده و فرو نشانده خواهد شد.
ب) لوبیای سبز خرد کرده را آبپز نموده، سپس قدری پیاز ساتوری شده و کمی پودر سیر و یا حبه‌ای سیر رنده شده را به آن اضافه نمایید و یک قاشق مرباخوری روغن زیتون اصل و خالص و کمی سرکه یا آبغوره به آن اضافه نمایید و هر از چند گاهی به جای هله هوله چند قاشق مرباخوری از آن میل نمایید. در این صورت برای‌تان مشغولیت و سرگرمی خوبی فراهم خواهد شد و ذائقه نوازی نیز خواهید نمود. مطمئن باشید اگر این پیشنهاد را یکبار تجربه بفرمایید، بارها و بارها به سوی خوردن آن روی خواهید آورد.
ج) یک لیوان پاپ‌کورن خانگی یا یک عدد هویج پخته با کمی آب‌لیموی تازه، هم شما را مشغول می‌دارد و هم قسمتی از مواد مغذی حیاتی را در اختیار سلول‌های‌تان قرار می‌دهد. یک قاشق نخودچی نمکی و یا 6 عدد بادام نمکی نیز علاوه بر پیشگیری از افت قند و فشارخون، شما را از هوس ویارگونه برای میل کردن مواد حاوی قند و شکر برحذر می‌دارد. در قبال افرادی که پرفشاری خون دارند، توصیه می‌شود از انواع بی‌نمک استفاده گردد.

قدم هفتم
از خرید و انبار کردن هله‌وهوله‌های مختلف مورد علاقه و تنقلاتی که به خوردن آنها عادت دیرینه دارید خودداری نمایید. در مقابل میل و اشتهای پر ولعی که به خوردن مواد چرب، شور و شیرین پیدا می‌کنید و امان‌تان بریده می‌شود، کافی است به مدت فقط 5 تا 7 دقیقه خودتان را به‌کار دیگری مشغول دارید. با تعجب تجربه خواهید کرد که بطور فزاینده‌ای نه تنها از شدت و حدت این میل و هوستان کاسته می‌شود، بلکه حمله و میل به خوردن‌تان نیز در دفعات کمتری رخ خواهد داد.

قدم هشتم
در وعده‌های غذایی اصلی مخصوصاً در مراسم مهمانی‌های مختلف، خودتان را عادت بدهید از یک نوع غذایی که بیشتر مورد پسند و علاقه‌تان می‌باشد و از سبزیجات پخته یا دورچین‌ها و یا سالادهایی که خاطرجمع می‌باشند میل نموده و از نوشیدن انواع شربت‌ها و آبمیوه‌های رنگارنگ و نوشابه‌های جور واجور خودداری نمایید و اصلا به سراغ میز دسر نرفته و سری هم به آن نزنید، البته اصلی‌ترین موضوع برای رسیدن به اندام متناسب و حذف کیلوهای اضافی، ایجاد یک بیلان منفی سبک بین انرژی دریافتی از طریق خوردوخوراک روزمره و افزایش سطح انرژی مصرفی با انجام یک فعالیت سبک بدنی به مدت نیم‌ساعت در روز بیشتر از زمان قبلی است که بسیار کمک‌کننده خواهد بود و نکته دیگری که خیلی موثر می‌باشد، کاهش سرعت در میل نمودن غذا‌ها و افزایش زمان جویدن و کم‌حجم‌تر نمودن میزان غذای منتقله به دهان می‌باشد. توجه داشته باشید کاهش شدید میزان غذای روزمره و افزایش ناگهانی و بیش از اندازه فعالیت‌های بدنی جدید باعث خواهد شد که بدن فرد عکس‌العمل نشان داده و از تجزیه و کاهش ذخایر چربی‌های بدن جلوگیری نموده و در عوض آنها، به تحلیل عضلات و استخوان‌ها و دفع زیاد آب از بدن، تغییر برنامه ‌دهد.

قدم نهم
از آنجایی که ترک هر عادت درونی شده در  عمل بسیار مشکل‌تر از آنچه که گفته و اندیشیده می‌شود، رخ می‌دهد، لذا با نوشتن و یادداشت روزانه و درج آنچه که می‌خورید و می‌آشامید، با درج ساعت دقیق در طول هر روز شروع نمایید. این عمل هم شما را مشغول می‌دارد و هم در پایان هر هفته با مرور نوشته‌های خود و سبک و سنگین کردن عملکرد‌تان نقاط ضعف و قوت‌تان را پیدا خواهید نمود. نمونه پیشنهادی برای درج عملکردهای تغذیه روزانه‌تان را می‌توانید در زیر ملاحظه و یا خودتان روش دیگری را ابداع نمایید.

 

 

منبع: نی نی بان